【ダイエット中の味付けに】調味料置き換え術８選
思うように痩せません！ダイエットに効くレシピを教えてください！
megよくいただくリクエストなんですが、私は、まずは意識せずにできる「調味料」の見直しをした方が効果的だと考えていますよ。
痩せるためには、レシピを探す前に「調味料」を変えよう！
その大きな理由は、「考えなくて良い」からです。
新しいレシピに挑戦しようとして
・工程を確認したり
・必要な調味料を揃えたり
・分量を覚えたり
と、意外と「考える力」を使って、めんどうだな…と疲れてしまった経験をお持ちの方も多いのではないでしょうか。
でも調味料は一度買ってしまえば長持ちしますし、お持ちの調味料からどうやって置き換えて使うか覚えてしまえば、
ほとんど何も考えなくても効果が出せます。
ダイエットするために私自身が取り入れているものをご紹介させていただきます。
ダイエット中の味付け見直しガイド
ダイエット中の味付け見直しガイド【おすすめの調味料8選】
① 白砂糖は、ラカントSに変えよう
ラカントは、ウリ科の植物「羅漢果（ラカンカ）」の高純度エキスと、トウモロコシ由来のブドウ糖を発酵してつくられる甘味成分「エリスリトール」から作られた植物由来甘味料です。
エリスリトールは体内でほとんど吸収されず尿として排出されるため、
カロリー計算時には0として扱うことができます。
注意点は使いすぎないこと。
いくら摂っても太らないからといって、たくさん摂りすぎるのはおすすめいたしません。
過剰摂取すると大量摂取で下痢などの消化器症状が出る場合があります。
（出典：EFSA Scientific Opinion on Erythritol）
例えば普段1日に大さじ1杯、35kcalのお砂糖を摂っている方がラカントに置き換えると、
1ヶ月（30日）で約1050kcalものカロリーを減らすことができます。
糖質を減らすことで浮腫みの軽減が期待できる場合もありますが、体質によって差があることを知っておくと安心です。
また、PFC計算時に、料理で頻繁に使う砂糖の入力の手間を省けて、食事管理がスムーズになります。
しかし体にとって、糖質も大切な栄養素です。
白砂糖をラカントに置き換えることで空いた分、
「良質な糖質」（お米など）を摂ると、体が満たされ、無理なく痩せやすい状態を作りやすくなります。
② 料理酒は、塩分0・糖質0の料理酒に変えよう
これもラカントと同じように、
置き換えるだけで、調理時の糖質と塩分を抑えることができます。
料理酒大さじ1に含まれる0.7gの糖質を気にせず計算できて、
塩分も通常の料理酒に比べて約0.3g減らすことができます。
料理酒は日常的によく使う調味料なので、
こうした小さな置き換えの積み重ね（チリツモ）で、無理なく糖質と塩分を減らすことができます。
③ みりん風調味料は、本みりんに変えよう
今ご自宅にあるのは、「本みりん」でしょうか？それとも「みりん風調味料」でしょうか？
味や風味の面で、料理に深みや照りを加えやすいのは「本みりん」です。
本みりんはもち米、米こうじ、焼酎もしくは醸造アルコールを糖化・熟成させたもので、自然由来の甘味と風味が特徴です。
一方、みりん風調味料は水あめ（糖類）、米・米こうじの醸造調味料、酸味料などを原材料とした甘み調味料で、
糖質の種類や添加物の面で少し違いがあります。
ダイエット中でも食事の満足度や食材の美味しさを大切にしたいので、私は本みりんを選んでいます。
④ 中華系複合調味料は、鶏がらスープに変えよう
中華系複合調味料と鶏がらスープの素、もしかしたら両方お持ちの方も多いかもしれませんね。
でも、鶏がらスープだけでダイエット向きの中華風の味付けは十分楽しめます。
その理由は原材料の違いにあります。
例えば、よく見かける中華系複合調味料の原材料は次の通りです。
- 食塩
- 動植物油脂(牛脂、豚脂、なたね油、ごま油)
- 砂糖
- 乳糖
- 小麦粉、、、etc.
一方、鶏がらスープの素の原材料は下記の通りです。
- 食塩
- デキストリン
- チキンエキス
- 鶏油
- 野菜エキス
- チキンエキス調味料、、、etc.
中華系複合調味料は、動植物油脂や砂糖などの成分が上位に入っていることが多く、味が濃く感じやすい傾向があります。
特に、動物性油脂（牛脂・豚脂など）は飽和脂肪酸を多く含むため、調味料だけで脂質が増えやすくなることがあります。
一方、鶏がらスープの素は比較的シンプルで、油脂や糖質の量が少なく、味付けの調整がしやすいのが特徴です。
このため私は、調味料から取りすぎる脂質を控え、
その分脂質はエクストラバージンオリーブオイル、亜麻仁油、卵や魚など、質の良い脂質を含む食材からとるようにしています。
また、濃い味付けに慣れると味覚が順応し、素材そのものの味を感じにくくなったり、
味の刺激が強いため、つい量を多く食べてしまうことがあります。
こうした理由から、私は鶏がらスープをベースに味付けをすることが多いです。
⑤ 小麦粉は、片栗粉か米粉に変えよう
私の場合、小麦粉を多く含む食事をすると、「もっと食べたい！」と
おなかいっぱいなはずなのに、手にとってしまうことがあったり、
食後に血糖値の上下が速いような“ムズムズした感じ”や、
満腹感や食欲のコントロールが難しく感じる時があります。
また、お腹の張りや膨満感を感じることも時々あります。
なので、日常の料理では片栗粉や米粉に置き換えることがよくあります。
片栗粉や米粉が特別にヘルシーというわけではありませんが、
私の体質や食後の感覚に合っていて、
食事の満足度や体の調子を乱しにくいという点で取り入れています。
ただし、「小麦を食べないようにしている」というわけではありません。
小麦粉を使用したときのふわふわした食感や、サクッとする食感は大好きです。
食べたいときは、普通に小麦のパンもパスタもケーキも楽しみます。
我慢しているのではなく、
普段の揚げ物やお菓子づくりのときは、
小麦粉を使わなくても満足度が変わらない部分は、あえて使わないだけ。
自宅で揚げ物をする時は片栗粉を使用したり、
お菓子作りでは小麦粉だけのレシピの半分を米粉に置き換えたりしています。
そして、パンやパスタ、外食や好きなスイーツを食べたいときは、気にせず美味しく食べる。
こんなふうにしておくことで、
食事のバランスを崩さず、罪悪感もなく、満足度の高い食事がしやすいなと感じています。
⑥ スタンダードなマヨネーズは、カロリー80％オフのマヨネーズに変えよう
私は今も昔もマヨネーズが大好きなので、カロリー80％オフのマヨネーズに変えることで脂質を抑えて、
ダイエット中でも罪悪感なくマヨネーズを使っています。
スタンダードなマヨネーズは大さじ1杯（約15g）あたり
エネルギー：100kcal
たんぱく質：0.4g
脂質：11.2g
炭水化物：0.1g
食塩相当量：0.3g
ですが、カロリー80％オフのマヨネーズに変えると、大さじ1杯でかなり脂質をカットできます。
注目したいのは「脂質の量と種類」です。
マヨネーズは脂質が多めで、摂りすぎたくない飽和脂肪酸も含まれる商品もあるため、
脂質の量を調整したい場合はカロリーオフタイプを活用すると便利です。
※脂質は体に必要な栄養素で、成人では総エネルギーの20〜30％を脂質から摂ることが推奨されています。
（出典：厚生労働省『日本人の食事摂取基準（2025年版）各論：脂質』）
そのため、脂質の量と種類を意識して、1日の食事に上手に取り入れましょう。
⑦ カレーは、固形のルーではなく粉タイプに変えよう
「カレーのスパイス」というとサラサラの粉を思い浮かべる方も多いと思いますが、
市販のカレーのルーは固形になっています。
固形ルーには油脂や小麦粉、砂糖などが含まれていることが多く、
粉タイプのスパイスと比べると脂質や糖質が高くなりやすい場合があります。
食用油脂（牛脂豚脂混合油（国内製造）、パーム油）、小麦粉、砂糖、食塩、でんぷん、カレーパウダー、脱脂大豆、ローストオニオンパウダー、はちみつ、酵母エキス、粉乳小麦粉ルウ、バナナペースト、ポークエキス、粉末ソース、バターミルクパウダー、トマトパウダー、りんごペースト、チキンエキス、トマトエキス、玉ねぎエキス、香辛料、ガーリックパウダー、etc.
一方、私が普段使用するカレー粉の原材料はこちらです。
ターメリック（インド）、コリアンダー、クミン、フェネグリーク、こしょう、赤唐辛子、ちんぴ、その他香辛料
固形ルーよりも脂質が少なく、脂質の量と種類のバランスを意識しながら使いやすいので、
私は粉タイプのカレー粉で作ることが多いです。
また、こちらのカレー粉だと他の調味料を足さなくても良いので、取り入れやすいかと思います。
シチューやハヤシライスも「手作り シチュー レシピ」などで検索すると、ルーを使わないレシピがたくさん見つかります。
この方法なら、固形ルーを使わず作ることができ、脂質や塩分を控えめに調整しやすくなります。
⑧ 牛乳は、無調整豆乳か無脂肪牛乳に変えよう
わが家では日常的に「牛乳」は使っていません。
理由は、牛乳の脂質が多く感じられることです。
牛乳の栄養成分（200mlあたり）
- エネルギー 137kcal
- たんぱく質 6.8g
- 脂質 7.8g
- 炭水化物 9.9g
- 食塩相当量 0.22g
- カルシウム 227mg
代わりに、無調整豆乳か無脂肪牛乳を使っています。
使う割合は無調整豆乳の方が多めです。
無調整豆乳の栄養成分（100mlあたり）
無脂肪牛乳の栄養成分
無調整豆乳の脂質は大豆由来で、脂質の中でも種類が異なります。
また、大豆イソフラボンやレシチンを含むため、健康面でのメリットも期待できます。
ただし、摂りすぎには注意しましょう。
もう少しミルク感が欲しいときは無脂肪牛乳を使うこともあります。
牛乳を控えることでカルシウム不足を心配される方もいらっしゃいますが、
カルシウムは牛乳以外の食品から摂取することもできます。
カルシウムの吸収や骨への利用を考えると、マグネシウムとのバランスも意識するとより安心です。
さまざまな食材から栄養をバランスよく摂ることを心がけています。
ダイエットを邪魔しないケチャップ味の楽しみ方
ナポリタンやチキンライスを作るとき、一般的なレシピではケチャップを大さじ6〜8使うことも多く、
その分糖分や塩分が強く出やすくなります。
ケチャップ味が好きな方ほど、
「つい濃く味付けしたくなる」という気持ちになるかもしれません。
私もケチャップ味が大好きですが、
トマト缶＋ラカント＋少量のコンソメ＋少量のウスターソースで代用しています。
最後に少しケチャップを加えるだけで、十分にケチャップ味を楽しめます。
実際、今までケチャップ味が好きだったクライアントさんにもこの作り方で試してもらったところ、
濃い味にしなくても、
「ケチャップ欲が満たされて、 十分に美味しい！」と満足していただけました。
トマト缶を使用することで、トマト由来のリコピンやビタミンCなどの栄養素も摂りやすくなるのも嬉しいポイントです。
ケチャップの量を控えることで、糖分や塩分を抑えつつ、 味覚がより敏感になり、素材の味を楽しむ食事がしやすくなります。
濃い味やケチャップ味に慣れている方も、少しずつ置き換えることで、
自然と味覚のバランスが整いやすくなるかもしれません。
私が使用しているケチャップは、こちらです。添加物が少なめで、味も気に入っています。
ダイエット中こそ、調味料で“幸福度”を上げよう
同じ調味料でも、美味しいものを選ぶと、その調味料を使ったお料理自体の美味しさレベルが上がります。
特におすすめだと感じているのが千鳥酢です。
酢の物を千鳥酢でつくると、穏やかでまろやかな酸味と料理に深みが出て、より一層美味しく感じます。
是非一度試していただきたいです。
でも「いつものお酢よりちょっと高い…」と感じる方もいるかもしれません。
そんな時はできるだけ「無添加のもの」だったり、容量の少ないもの、安めのものから試してみるのをおすすめします。
例えば、「ポン酢 無添加」や「めんつゆ 無添加」と検索し、家計と相談しながら試していくと、
いろいろな無添加商品から気に入ったものを見つける楽しさもありますよ。
一度購入しても、元の商品に戻すことはできます。
まずはポジティブに「やってみよう！試してみよう！」という前向きな気持ちで、気軽に取り組んでみてください。
引き出物やお祝い返しでギフトカタログをいただいたら、
いつもより少し良い調味料を選んでみるのも、新しい発見につながります。
美味しい食品を１つ頼むよりも、美味しい調味料は、料理全体の満足度を上がりやすくなることもあります。
また、太りやすい食品を手にしてしまったり、本当は必要でない物を増やすリスクも抑えやすくなります。
まとめ ： 前向きに気軽な気持ちで行動していくことがおすすめ
今回はダイエット向きの調味料についてご紹介させていただきました。
ポイントをまとめると
- 調味料を見直すことで、今よりも簡単にダイエット向きの料理が作れる
- 調味料からの糖質をオフしてカロリーカット
- 調味料からの脂質（飽和脂肪酸）を量と種類を意識して摂りすぎを回避し、その分、食事で良質な脂質（不飽和脂肪酸）を摂る
- ダイエット向きな調味料を揃え、合わせ調味料を手作りする
- 無添加の調味料で体に優しく、美味しく自分を満たす
「順に上からやってみよう！試してみよう！」という前向きな気持ちで、
身軽に・気軽に・ご機嫌に行動していただけたらと思います。
ダイエットサポートでは、ケチャップ味の鶏肉の煮込み料理や、カレールーを使わないカレーを、
クライアント様とZoomを使って、栄養も学びながら、実際に一緒に作っていきます！
調味料だけでなく、材料についても体重管理に役立つ工夫や栄養を学べ、
どちらのレシピも「おいしいです！」「満たされます♫」「ダイエット中でも気にせず食べられて嬉しいです！」とご好評をいただいております。
ダイエットサポートにご興味がある方は、まず初回カウンセリングをご予約ください。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
