【産後ダイエット】何から始めたらいいかわからない人へ【食事・運動・睡眠・時間】

体脂肪は増え、筋肉量は減りました。
妊娠後期にはお腹も重くなって、自然と活動量が減っていきました。

全体的な活動量低下、姿勢の変化によって、
脂肪がつきやすくなったんだと思います。

妊娠・出産に伴う靭帯の緩みや姿勢の変化により、
体のバランスやシルエットが変わり、
『骨盤が広がった』と感じる方が多いですよね。

私も出産後、筋肉のゆるみや骨盤の開きが
自分の体に影響していることを強く実感しました。

最初に取り組むことは、
体を回復させることだと思います。

「わかってる！」と飛ばさないでくださいね。
効率良く元の体型に戻るために、大事なことです。
回復そのものについてと、
回復した後に行うことについて、具体的にお話しします。

【回復そのものについて】
妊娠・出産で、体も心も非常にダメージを受けています。
このダメージから回復するには、
①「自分にとって必要な栄養素」を摂取して
②「できるだけまとまった時間眠る」こと。
この2つを実現するための環境を、出産前から準備しておくのが理想です。

もし回復のための準備がまだでしたら、
早急にお住まいの自治体事業の産後ケアやファミサポ（ファミリーサポートセンター）に登録してみてください。

私は1人目の出産に20時間以上かかり、難産でした。
にも関わらず、退院時にスーパーで買い物をし、家に着いてすぐキッチンに立っていました。
そのまま頑張って、家事や、初めての育児を完全母乳＆日中ワンオペで行い、きちんと休まず無理した結果、持病の甲状腺機能低下症が悪化。

きちんと回復するのに、3年かかりました。
あの期間は、今思い出しても地獄です。
「家族のために、全部自分でなんとかしなくちゃ」と思ったこと。
人に頼ることを、うまくできなかったことで
結果、家族に、長い期間心配させ、
産後ダイエット成功にも時間がかかりました。

そのしんどさを知ってるからこそ、伝えたい。
私も今回の2人目の妊娠では、ファミサポさんや、産後ケアを利用しています。
・買い物と料理を頼みたい
・料理している間、赤ちゃんを見ていてほしい
・安心して眠りたいから、赤ちゃんを見ていてほしい
そんな相談を聞いてくれる先があると思います。

赤ちゃんが寝たら、自分も一緒に眠れたとしても、
・誰かに赤ちゃんを見てもらうことで、安心して眠っている状態と、
・自分しか赤ちゃんを見ていないので
「赤ちゃんが起きた時、起きることができなかったらどうしよう…」と思いながら眠っている状態
これって、睡眠の質が全然違うと思いませんか？

サービスの利用登録をしてから、実際に利用するまでは、
探したり、問い合わせたり、書類を書いたり…
本当に大変で、手間がかかります。
（でも、手間がかかるのは、人が関わるので当たり前なこと。
むしろ、丁寧でなければ心配ですよね。）

できれば出産前に、パートナーとのお休みは
「出産後のお母さんを助けるための準備の時間」に使っていただけたらと思います。

実際にサービスを使わなくても、「サービスに登録してある」というだけで、気持ちが楽になることもあります。

一度しか使わなかったとしても、使ったことがあるだけで、
気持ちが楽になることだってあります。

「それって産後ダイエットとどう関係あるの？」と思うかもしれませんが、

しっかり栄養と休息をとって早く回復すれば、
産後ダイエットにスムーズに取り組むことができます。
安心できる環境にいて、ストレスが少ないことは、痩せやすさに関わります。
結局、一番早いルートで元のスタイルに戻るために効果的なことだと思うので、
私自身もこのように取り組んでいます。

【回復した後に行うこと】
「出産後、元の体型に戻る」ために
回復した後は、出産によって、
体のどこが、どう変化したのかをまず知ることが大切です。

そして、産後ダイエットで、
その変化を元の状態に戻すことをしていくわけです。

だからこそ、「今の体型」を客観的に把握すること。
「現状の把握」が、
「出産後、元の体型に戻る」ための近道になります。

授乳中に「特に摂るべき栄養素は？」と検索すると情報は出てきますが、
正確に理解するには 公的資料に基づいた知識が大切かと思います。


厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、
授乳中のママが特に意識して摂るべき栄養素として、以下のものが挙げられています。

・タンパク質：母乳のもとになり、母体の筋肉や臓器の回復にも必須
・鉄：分娩や授乳で失われやすく、貧血予防に重要
・カルシウム：母乳にカルシウムが使われるため、骨量維持のために必要
・ビタミンD：母体の骨代謝と乳児の骨の成長に関与
・ヨウ素：乳児の甲状腺ホルモン合成に不可欠


授乳中は、母乳を作るために通常より 1日約450〜500 kcal 余分にエネルギーが必要になるとも言われています。


そのため、極端な食事制限や偏ったダイエットは母体・乳児に影響する可能性があります。

ポイントは、「まずは必要な栄養を摂ること」です。
栄養が十分に補われてこそ、健康的に体型管理やダイエットに取り組むことができます。

（参考資料）
「日本人の食事摂取基準（2025 年版）」 策定検討会報告書


「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書／《参考資料 1》　対象特性1　妊婦・授乳婦

わかります…！わかってます…！！！
お悩みの本質は
「正しい知識を知ったとしても、できない」ということですよね。
(…そしてこういう資料は正しくても、とてもわかりづらいですよね…。)

ねこぜさんが今体型に悩んでいるのであれば、
まずは思考をほぐして、視野を広げてみましょう。

ねこぜさんのいう「ダイエット」ってなんだろう。
「授乳しながらダイエットする」って言ってる。
赤ちゃんは生後2ヶ月かな？
生後10ヶ月かもしれない。
完全母乳なのかな？
混合なのかな？
そもそも、「ダイエット」できる状態なのかな？

「生後2ヶ月はダイエットしちゃだめ！」というわけではないんですよ。
「ダイエット」って、
「脂肪を減らすための食事管理や運動」を指すこともあれば、
「必要な栄養と睡眠を充分に摂る」ことだけでも、ダイエットになる人もたくさんいます。


例えば、今までも産後ダイエットでサポートをご利用いただいた方がいらっしゃいます。
「全然体型が戻らない」というメッセージを最初にいただいたので、
初回カウンセリングで
お食事の様子を拝見し、お話を伺いました。
すると、
摂るべき栄養が全然摂れていませんでした。
睡眠も足りていなかったんです。
ですから、
「忙しい育児中でも、必要な栄養を毎日摂れる仕組み（←ここが大事！）づくりのお手伝い」をしました。

忙しい育児中でも、必要な栄養を毎日摂れる仕組みにより
体がエネルギー・栄養素で「充たされた」ことで
母体のホルモンバランスや代謝機能が正常に維持され、
体重管理がしやすくなったり
心が落ち着くことでお菓子が減ったりして、
その方は「痩せました。」

ダイエットする以前に、
最低限必要な栄養や睡眠をとることすら難しい人もいるでしょう。
冒頭の質問を受けて「忙しい育児中でも、必要な栄養を毎日摂れる環境が大事なんだけど、大丈夫かな？」と、心配になりました。

私、1人目は完全母乳育児でまとまった時間眠れませんでした。
同時にこの時、抜け毛が酷かったんです。
栄養も睡眠も足りていなかったなと思います。


「こういう育児がしたい」と思っても、自分のコンディションが整っていないと、どこかでバランスが崩れてしまう、ということに気づいていませんでした。

でも、当時の私も「必要な栄養素を摂ることと、 しっかり眠って回復することが大事」と知っていたとしても、できなかったと思います。

知識があったとしても、
「実際に自分の食事として準備する」ということは
忙しい毎日ではいかに難しいか…。
今となっては、充たして痩せる暮らしの仕組みの偉大さを感じます。

焦らず、
「どうしたら、忙しい育児中でも、必要な栄養を毎日摂れるだろう」と
考え、行動していくことが、
無理せずに産後ダイエットが成功する１歩目ではないでしょうか。

みんながどういうふうに「運動」をイメージしているのか、
幅広すぎて答えるのが少し怖いな。

例えば私の場合、退院前の診察時に「ヒップリフトをやってもいいですか？」と、ベッドの上で実際に行って、担当医に確認してもらいました。
担当医は「これならむしろやってください！1日10回を3セットくらいまでやってもいいよ」と言ってくださいました。
実際は1日10回しかできませんでしたが、産後1ヶ月検診までに私がした運動はこれだけです。

1ヶ月検診で「以前と同じ生活をしてもらってOKです！」「筋トレもOKですよ！」と言ってもらってから、現状把握を踏まえて少しずつ前の運動に戻しました。
私はもともと、
トレーニングで消費カロリーを生むことを目的としていなくて、
代謝を下げないためだったり、
体を正しく支えるために必要なトレーニングを行うようにしています。

産後は、弱かった「体幹の筋肉」や、妊娠期間に左右差が出てしまった右の内転筋群を鍛えるトレーニングからはじめました。
また、妊娠中についたクセで正しい動きがしづらくなっていた部分は、ストレッチやほぐしを取り入れながら行っています。

ひとつの答えを出すことはできないですね。聞いてくださった方によって、答えが変わると思いますが、

「赤ちゃんがいる、子どもがいる」ことで、自分のキャパに変化が起きているお話をすることが、大事だと思います。

産後ダイエットと、出産経験がない方のダイエット。
まずはこれらを整理します。

・「妊娠・出産」をしたあなたと
・「妊娠・出産」をしなかったあなたを
想像してみてください。

どちらも、あなたという条件は同じです。
1日に与えられる時間は24時間。
1日に使える脳のキャパも同じ。
1日に使える体力も産後回復していれば、そこまで変わりはないと思います。

けれど、「妊娠・出産」を選択した場合、
「子どものこと」に使う時間と体力が、妊娠した時から増え始めます。
これは当たり前のことなんですが、ここを冷静に整理できていない人が多いんじゃないかなと感じます。

最近では、出産してもお仕事を続けるお母さんが増えていますね。

育休が明けて復帰したお母さんには、こんなことが起きるのではないでしょうか。
（下の図）

上の図↑は、
実際私が複数の女性とお話したことを図にしたものです。

「ダイエットするための行動」を新しく追加すること自体、かなり無理があると思いませんか？

栄養バランスを整えた食事を1日3食食べるとしたら、自分の分だけで1週間で21食分。
家族それぞれの年齢、活動、好き嫌いを考えながら食事を作るとしたら…？
家族4人で1ヶ月30日として、合計360食分作るんですよ。

それだけのレシピを考えたり、買い物をする時間も必要なんです。
食事だけを見ても、出産したあなたと、出産しなかったあなたとで比べると、難易度が全然違うと思いませんか？

このようにキャパオーバーになってしまうから、
一見簡単に思える
食事の量を減らす・カロリーを減らすダイエットしか選択肢がない状態になってしまうんですね。

まず、私は食事を「制限すること」では ダイエットはうまくいかないと考えています。

そして、食事制限しても、出産による下腹部や骨盤まわりの変化は元に戻りません。

なぜなら、これは脂肪の問題だけではなく、筋肉・骨格・姿勢の機能が深く関わっているからです。
「どうしていいかわからない」

「もっと痩せたら脚も細くなるかも…」 

そう思って、さらにカロリーを減らしてしまう人もいます。
その結果、代謝が下がり、より痩せにくくなってしまうことがあります。

そうならないために、
まず3つの角度から丁寧に視野を広げてみましょう。

①出産経験の有無に関わらず、ライフスタイルの変化による代謝の低下の可能性

代謝を大工さんのイメージで考えてみましょう。
体の中に“からだ”という「おうち」を建ててくれる大工さんがいると想像してください。 

この大工さんが「代謝」のイメージです。

・10代の頃は、大工さんも若くて元気いっぱいです。
・今のあなたのからだにいる大工さんは動きが少しずつ鈍くなっている可能性があります。
この変化は出産したかどうかに関わらず、ライフスタイルの変化によって誰にでも起こることです。

②妊娠・出産で起こる体の変化
そこに「妊娠」という大きなイベントが加わります。
・ホルモンの作用で骨盤まわりの筋肉や靭帯がゆるみ、骨盤が開きやすくなる
・赤ちゃんを育てるために、脂肪が自然と増える
これらは赤ちゃんを育てるために体が準備してくれた証拠です。
人間は「子どもを守り、育てる」仕組みを体に備えています。

だから、妊娠や出産で体が変わるのは自然なことなんです。

③産後の体は「子どもを守るモード」
産後になると、体はさらに「赤ちゃんを守る」ための変化を続けます。
・ 母乳を出す
・ 赤ちゃんが泣いたら自然と目が覚める
これらは、赤ちゃんの命を守るための適応ですね。
生物学的に見れば、「元の体型に戻す」ことよりも、
体の第一の目的は「生きて子どもを育てること」になります。

①〜③の視野を広げた上で
【それでも
「出産前の体型に戻したい」と思ったら。】

「もとの体型に戻りたいな」と思うのも自然な気持ちです。 

そうすると、産後ダイエットという、行動をしないといけません。

行動するためには、
さまざまな面においてキャパを確保することが必要です。
たとえば、
・行動の内容を考える【頭の中のスペース】
・行動する【時間】
・実際に行動するための【体力】
といったものです。

産後は赤ちゃんのお世話で毎日キャパオーバー気味。
ここで、
時間も余裕もないから、
「減らすことならできる」と食事制限したり、
低カロリーダイエットをしてしまいがちですが、
栄養やエネルギー不足になると、
あなたの体をつくる大工さんたちは、元気を失ってしまいます。
つまり最初に書いたように、
代謝をさらに低くして、
より痩せにくくなる原因になりかねません。 


出産前の体型に戻したいのであれば、
まずからだをつくってくれる大工さん達が、元気に活動できるようにしてあげてください。

そのために必要なのは、 食事制限ではありません。
代謝を保ちつつ体型を整えるには、栄養バランスのとれた食事 と 適度な運動、そして 十分な休養 が基本です。

…と、わかったとしても
産後は、自分のからだに対して考えたり、行動する時間の確保が非常に難しい。

だからこそ、私はダイエットサポートで 無理せずに産後ダイエットに取り組めるように、
「痩せる暮らしの仕組み」をつくることを大切にしています。

私のモチベーションの保ち方は
・数字で成果を確認すること
・写真で変化を確認すること
これらを通して、
・自分で自分を褒められるようにすること、
そして
・「自分はできる」と
自分を信じられるようにすることです。

つまり、
成果が出ないといけないのです。

では、
どうすれば成果が出ると思いますか？

やるべきことは
「成果が出るスケジューリング」です。

1ヶ月後に1kg脂肪を落としたい。
そのために必要なのは、
バランスよく栄養を摂るために、お料理をすることなのか、
痩せやすい体にするために、お菓子をやめることなのか、
はたまた、そのあたりはもう完了していて、
運動の方が大事なのか…。
これは人によって違います。
でも、きっと
何をするにも「時間」が必要なはずです。

例えば、
お菓子をやめるにはどうすればいいんだろう。
「お菓子をやめる」ことだって、
単に我慢するのではなく
「やめるためにするべきこと」があります。
（一つの例としては、継続的に栄養バランスのとれた食事を摂ることがあります。）

そのタスクを整理し、
ひとつひとつのタスクにいつ取り組むかを考える。
そして1ヶ月間持続できるスケジューリングにして、成果を出す。

成果が出ること以上にモチベーションが上がることなんてないですからね。

しかし、１人目の産後ダイエットの時、
忙しく時間がない中では
成果を出すための時間の確保が難しいと感じました。

なので、
「忙しい」中でも成果を出してモチベーションを保てるように
痩せる暮らしの仕組みづくりを行いました。

・栄養バランスの整った食事を
楽に、簡単に用意できて、毎日食べれるように
調理導線と作り置きの仕組み
・体の現状把握を丁寧に行い、やるべきこと明確にして
効率よく自分の体に必要なアプローチするトレーニングなどによって
ダイエットするための時間は効率よく、大幅にカットして
続けられるようにしました。

時間がなく、忙しい中で
無理に取り組んだり、
体にとって必要な、休養の時間を削るような

無理して、ただただ我慢して出した結果では、
モチベーションは持続しないからです。

「充たして痩せる」か「それ以外か」で全然違います。
理由は、今までお話ししてきたことのすべてが、充たして痩せるに含まれているからです。
私自身、１人目産後ダイエットと比べて、
最初から充たして痩せるで取り組んだ、２人目の産後ダイエットの早さと楽さの違いに驚いているくらいです。